D Vitamin - allt du behöver veta för att undvika D vitamin brist

D vitamin – varför är det så viktigt?

Ditt immunförsvar, din muskelstyrka och din kognitiva förmåga är alla beroende av D vitamin för att upprätthålla en normal funktion. D vitamin är också viktigt för energiomsättningen och sköldkörtelns förmåga. De bästa källorna till vitamin D är animaliska och vegetabiliska fetter och solen.

Sol har vi som du säkert vet inte särskilt mycket av i Sverige. Därför är det viktigt att du får kunskap om andra sätt att få i dig tillräckligt med vitamin D och vad D vitamin brist kan få för konsekvenser.

I följande artikel har vi därför samlat lite grundläggande fakta om detta livsviktiga vitamin. Du får också med dig 3 enkla tips så att du redan idag kan undvika de negativa konsekvenserna som D vitamin brist innebär. Det finns många fördelar med att få med vitamin D i din kost. Visste du till exempel att D vitamin bland annat kan stärka din benstomme och bekämpa inflammation?

Om du inte får i dig din dagliga dos i form av mat eller kosttillskott är denna artikel särskilt viktig för dig.

D vitamin i din kropp

D vitamin är delaktig i en rad viktiga processer i kroppen för att du ska må bra. Vitaminets uppgift är bland annat att reglera kalcium- och fosfornivåerna i kroppen. Det hjälper dina tänder och skelett växa i rätt takt. Förutom det hjälper vitaminet ditt immunsystem, dina insulinnivåer, ditt hjärta och dina kärl. Läs hur du kan stärka immunförsvaret här.

Som du märker påverkas viktiga system i din kropp av vitaminet. Men vad händer om du får i dig för lite vitamin?

Vitamin D brist

Det är allmänt känt och forskning visar att det finns ett samband mellan D vitamin brist och flera hälsoproblem. Samtidigt blir det allt vanligare att vi har D vitamin brist runt om i världen och cirka 50% av jordens befolkning lider av det.Då D vitamin påverkar så mycket i din kropp leder brist på vitaminen till många olika oönskade konsekvenser. Brist på vitamin D gör att kroppen helt enkelt inte kan fungera normalt.

Det är därför inte ovanligt att högre doser rekommenderas allt oftare. Speciellt vad gäller rekommendationer hos äldre och barn under utveckling då D vitamin brist kan leda till tillexempel benvävsuppmjukning (osteomalaci) vilket betyder att skelettet blir mjukt, missformat och lättare kan slu*ta i benbrott.

D vitamin brist symtom kan även vara:

trötthet
muskelsvaghet
led-och skelettsmärtor
muskelkramper
sänkt immunförsvar
Hudproblem (t.ex. psoriasis)

Men vad är det egentligen som orsakar vitamin D brist?

I Sverige är det endast mellan april och september som solen är stark nog för oss att absorbera tillräckligt med D vitamin. Tillhör du en äldre generation? Då är det bra att vara medvetne om att ju äldre du blir desto svårare kan du ha att ombilda UVB-strålning till vitamin D.

Generellt skiljer sig också vår livsstil betydligt från våra förfäders. De tillbringade betydligt mer tid utomhus. Idag har vi istället artificiella ljuskällor i form av lampor och arbetsplatser inomhus. Resultatet blir att vi är inomhus i större utsträckning. På sommaren skyddar vi oss dessutom mot solen. Med andra ord ger vi helt enkelt inte vår hud en chans att producera rätt mängd av D vitamin.

Förutom att vi får för lite sol kan en ensidig kost med avsaknad av fet fisk, ägg, kött eller mejeriprodukter också vara en av förklaringarna. Mer halvfabrikat och mindre vetskap om vad vi stoppar i oss är också en bov i det hela.

CITAT: Är du intresserad av kost? Missa inte vår online utbildning där du blir diplomerad kostrådgivare. Perfekt om du vill arbeta med kost eller om du bara vill vara mer medveten om vad du stoppar i dig!

Förutom sol och kost finns det sedan givetvis särskilda medicinska skäl som leder till ett bristande upptag, exempelvis glutenintolerans (Celiaki) eller kroniska njursjukdomar.

Med allt det här sagt, vad är ett rekommenderat intag?

D vitamin dosering

D vitamin dosering kan vara lite rörigt och ofta anges mängden i olika format. Du känner säkert igen IE (Internationella enheter) och µgram (mikrogram). i kommer skriva ut båda för säkerhetsskull men vill du omvandla så gäller:

1 IE = 0,025 mikrogram D-vitamin
1 mikrogram D-vitamin = 40 IE

Rekommenderat dagligt intag för vuxna och barn i Sverige enligt livsmedelsverket är 400 internationella enheter (IE) per dygn vilket är samma sak som 10 µgram, även kallat mikrogram. För personer äldre än75 är rekommendationen istället 800 IE/dygn eller 20 µgram.

Som med mycket annat när det kommer till hälsa är många oense om vad som är en bra mängd. Den fastställda dagliga dosen är framtagen som ett minimum och ur ett ett förebyggande perspektiv. Det råder lite delade meningar om huruvida vuxna behöver ytterligare doser av vitamin D utöver den mängd som intas genom kost och solexponering.

Vet du av dig att du får för lite solexponering rekommenderas ibland tillskott mellan 1000 IE per dag och ett rekommenderat maxintag på 4000 IE per dag (100 µgram/dygn). Här gäller det dock att vara lite försiktig för exakt var gränsen för överdosering går är något som läkare och forskare fortfarande är oense om.

Som alltid rekommenderar vi dig som tar tillskott att ta kontakt med sjukvården för att undvika att riskera en överdosering.

Kan man överdosera vitaminet?

Kan du få för mycket av D vitamin? Svaret är ja. D vitamin lagras i kroppens fettvävnad och enligt många kan stora mängder vitamin D vara giftigt.

Överdosering kan leda till att du får en för hög kalciumnivå i blodet, något som kallas för hyperkalcemi. Du kan även drabbas av kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.

Men lugn, du kan andas ut. Det är omöjligt att få i sig för höga doser av D vitamin enbart via mat eller solexponering. Äter du däremot flera olika typer av kosttillskott eller läkemedel som innehåller D-vitamin ska du vara försiktig och följa läkarnas rekommendationer.

Överskott av D vitamin i kroppen kan bland annat yttra sig genom illamående, yrsel, muskelsvaghet, ledvärk, förstoppning eller diarré, dåsighet och hjärtklappning.

3 tips för att få vitamin D i vardagen

Stora delar av året har vi det mörkt i Sverige. Under hösten och vintern faller solen allt snabbare och därför blir det ännu viktigare att fylla på vitamindepåerna. Särskilt inför vintern bör du därför se till att regelbundet stimulera produktionen av D vitamin i kroppen.

Fast kom ihåg att även under våren och sommaren bör du också tänka på detta. Nedan finner du tre förebyggande tips för att undvika D vitamin brist.

1. En halvtimme i solen

Solen kan ge dig stora mängder D vitamin på kort tid. Produktionen regleras av huden och en överdos av D vitamin genom solexponering är i princip uteslu*ten. Men räcker det att endast vara ute i solen oftare?

Svaret är tyvärr nej. Om Sverige hade varit närmare ekvatorn skulle det förmodligen räcka för att få rätt dos. Tyvärr ligger Sverige i långt upp i norr. Det innebär också mindre solljus under dagarna.

Under hela vinterhalvåret står solen i Sverige för lågt för att det ska finnas möjlighet att bilda någon större mängd D vitamin. Mellan april och september bör du dock dagligen vistas i solsken när solen står som högst i upp till 30 minuter.

Önskar du att du läst om att 30 minuter i solen räcker tidigare? Har du bränt dig? Missa inte vår artikel om soleksem och solbränna samt vad du kan göra!

2. Mat med D vitamin

För dig som är nordbo och endast njuter av solens strålar under kortare perioder bör du även försöka se till att vitaminet intas via kosten. För att förebygga D vitaminbrist under vinterhalvåret ska du se till att äta så mycket du bara kan av mat som innehåller D vitamin.

Det är nästintill omöjligt att överdosera D vitamin genom kosten.

I maten finns det två olika typer av vitamin D. Vitamin D3 eller vitamin D2. Den första typen finns i livsmedel från djurriket, särskilt i fet fisk som till exempel lax, sardiner eller makrill. Det finns även i även i kött och ägg. Det är vitamin D3 som också bildas i huden under solexponering. Vitamin D2 däremot finns finns bland olika växter, svamp och tillskott.

Fisk eller mejeriprodukter?

En del mejeriprodukter (t.ex mjölk och margarin) berikas i Sverige med vitamin D. Vid berikningen används då vitamin D3. Nivåerna är dock betydligt lägre i de berikade livsmedlen jämfört med exempelvis fisk.

Fisk är en naturlig källa till D vitamin. Fisk som innehåller mest D vitamin är bland annat aborre, böckling, inlagd sill, lax, sardiner, sardeller, öring och makrill. En portion sill (100g) ger till exempel 10 µgram D vitamin. Det motsvarar, som du säkert kommer ihåg, den rekommenderade dagliga dosen för en vuxen person.

Ägg och kött är även naturligt rika på D vitamin. Ett ägg motsvarar ungefär 25% av det dagliga rekommenderade intaget.

Mjölk är annars känt som ett populärt sätt att få i sig vitamin D. Sanningen är dock att ett glas mjölk endast ger 1 µgram D vitamin.

Självklart kan du öka mängden D vitamin i din kropp genom att se över dina matvanor och se till att äta livsmedel rika på vitaminet. Mat som är rik på D vitamin är ett viktigt komplement till det du får i dig från solen.

Är du däremot vegan, vegetarian eller lider av vitamin D brist kan enbart kosten och solexponeringen inte alltid räcka till. Utan en väldigt medveten inriktning på kosten är det nämligen svårt att nå de nivåer som finns fastställda för rekommenderade intag.

Dessutom är det främst animaliska produkter vilka är rika på vitamin D. Risken för brist ökar därför till exempel om du är vegan eftersom vegansk kost i princip inte innehåller något D vitamin. Lösningen blir därför D vitamin tillskott.

3. Kosttillskott

Hur viktigt är det egentligen att äta D vitamin tillskott? I vårt klimat är det som sagt svårt att stimulera en korrekt produktion av D vitamin i kroppen. Du kanske också också upplever att det är svårt att upprätthålla matvanor som inkluderar livsmedel rika på vitamin D.

Kosttilskott kan då vara en utväg. Det är särskilt viktigt med tillskott under vinterhalvåret, om du är vegan eller vet att du har brist. Om du under sommartid vistas mycket i solen kan du dock självklart begränsa intaget av D vitamin tillskott.

Det finns olika typer av kosttillskott med vitamin D. Både i tablettform eller som droppar i olja. Tänk på att D vitamin tillskillnad från C vitamin inte är lösligt i vatten utan bara i fett. Därför blir ditt upptag bättre om du tar d vitamin tillsammans med mat som innehåller just fett.

Det är dock viktigt att tänka på att det finns en risk för att intag av D vitamin tillskott utan en diagnostiserad brist faktiskt kan göra mer skada än nytta. På grund av de höga doser av D vitamin som är möjliga att få i olika preparat är överdosering i detta fall möjlig om dosen inte anpassas det behovet du och din kropp har.

I dagsläget finns det en oenighet bland både läkare och forskare om vad som är en bra mängd D-vitamin. Även om mycket talar för att alla kan ta tillskott under de mörka delarna av året uppmärksammas en risk med rekommendationer om tillskott till alla eftersom det inte finns tillräcklig bevis för detta i dagsläget.

Har ni lyckats ta er så här långt i artikeln sitter ni nu på riktigt bred och omfattande kunskap! Bra jobbat! Med tanke på att du fann D-vitamin så intressant kanske du vill lära dig mer om magnesium också?

Referenser

https://endodiab.barnlakarforeningen.se/wp-content/uploads/sites/9/2015/02/VP_2017_Vit-D-brist.pdf

https://issuu.com/medfak-lu/docs/aktuellt_om_vet_o_halsa_juni_11/27

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798924/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991525/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22461123

https://www.praktiskmedicin.se/sjukdomar/vitamin-d-brist-vitamin-d-d-vitaminbrist/

D Vitamin - allt du behöver veta för att undvika D vitamin brist | Axelsons.se (2024)